Beberapa dari Anda mungkin pernah mengeluh tentang bagian bokong yang kurang kencang. Atau, Anda pun juga mengeluhkan bagian pinggul Anda yang besar, sehingga membuat bagian bokong Anda pun ikut melebar. Pernah merasakannya?
Yang perlu Anda tahu, bokong Anda terdiri dari tiga otot yang disebut “gluteus”. Mereka adalah gluteus maximus, gluteus minimus dan gluteus medius. Gluteus maximus adalah otot yang akan membentuk bagian bawah pada bokong Anda. Gluteus maximus inilah yang berperan membantuk bokong Anda menjadi indah sehingga nantinya akan meningkatkan penampilan Anda dalam setiap jenis busana yang Anda kenakan.
1. Squats
Squats atau jongkok akan memperkuat otot-otot bokong serta paha, pinggul dan punggung bawah. Latihan ini mudah dilakukan dan dapat dilakukan dimana saja. Ini tidak memerlukan peralatan apapun, kecuali jika Anda ingin menambahkan beban latihan.
2. Lunges
Latihan ini membantu mengencangkan otot-otot bokong, paha dan paha belakang. Latihan ini juga meningkatkan keseimbangan Anda dan memberikan latihan yang tepat untuk otot inti Anda.
Caranya, berdiri tegak, buka kaki selebar pinggul dengan jari-jari kaki menunjuk lurus ke depan. Perlahan-lahan tekuk lutut Anda. Tahan posisi ini selama 3 detik, kemudian coba melangkah maju dan mundur perlahan.
3. Butt Lift (Bridge)
Mengangkat bokong adalah latihan untuk kekuatan bokong. Latihan ini berfungsi menguatkan otot-otot bokong dan punggung bawah dan menjaga mereka kencang.
4. Berbaring dengan posisi satu kaki di atas
Latihan yang efektif ini juga membantu mengencangkan otot-otot pada bokong, paha dan pinggul. Latihan ini juga akan menguntungkan untuk otot perut bagian bawah. Selain itu, cara ini juga ampuh menurunkan risiko cedera punggung dan nyeri punggung saat melakukan latihan lainnya.
5. Step-up
Latihan resistensi sederhana ini bekerja untuk otot-otot di kaki dan bokong. Latihan ini terutama menargetkan paha depan, paha belakang dan otot gluteal di bagian bokong. Selain itu, meningkatkan keseimbangan dan mengurangi risiko nyeri punggung bawah.
Caranya, tempatkan bangku di depan Anda. Berdirilah di depan bangku tersebut dengan punggung, kaki dan lengan lurus, serta kaki selebar pinggul. Kemudian melangkah perlahan menuju bangku. Begitu seterusnya.
6. Hamstring curl
Latihan sederhana dan menarik ini berfokus terutama pada gluteus maximus dan otot hamstring. Seiring dengan toning kaki dan bokong, latihan ini bekerja untuk mengencangkan otot perut Anda. Latihan ini juga baik untuk punggung bawah Anda.
Mulailah dengan berbaring telentang dengan bola latihan di bawah tumit. Tempatkan lengan di samping Anda untuk dukungan. Perlahan-lahan tarik pinggul, dengan lutut sedikit ditekuk, dan tahan pinggul Anda.
7. Yoga matahari
Yoga matahari atau Surya Namaskar, adalah satu set dari 12 postur yoga. Pose yang berbeda yakni peregangan, kompres dan pengencangan semua otot utama tubuh.
8. Utkatasana
Utkatasana adalah gerakan yoga yang juga populer dengan berpose yang membantu mengencangkan otot-otot kaki dan bokong. Tak hanya itu, yoga ini juga mengencangkan otot-otot di sepanjang paha bagian dalam dan luar, belakang. Dan bahkan akan membnatu meregangkan bahu dan dada.
9. Berenang
Berenang adalah latihan yang sangat efektif yang dapat membuat ramping dan mengencangkan seluruh tubuh, termasuk paha, kaki dan bokong. Lakukan secara teratur niscaya pantat indah idaman akan Anda miliki.
10. Jogging
Kita semua pasti tahu bahwa jogging adalah salah satu latihan terbaik untuk kesehatan dan penurunan berat badan, serta baik untuk kardiovaskular. Tapi tahukah Anda ternyata jogging juga baik untuk mengencangkan otot-otot bokong Anda. Tertarik mencoba?
Dari sepuluh cara di atas, pilihlah metode yang menurut Anda cocok dan bisa dilakukan secara konsisten. Karena bagaimana pun juga, untuk menghasilkan pantat indah dan kencang, dibutuhkan waktu yang lama dan rajin melakukan olahraga.
